Comparadas con equipos grandes como mancuernas y barras, las bandas elásticas tienen un factor de seguridad más alto, no ejercen presión sobre las articulaciones y pueden ejercitar todos los grupos musculares del cuerpo. Son profundamente amadas por muchos entusiastas del fitness.

La banda elástica es un buen ayudante para el entrenamiento físico en interiores. Es un ejercicio de gimnasio que puedes llevar contigo. Es muy adecuado para personas perezosas. Es pequeño y no ocupa espacio. Tiene un umbral cero para principiantes. Además, la banda de tensión es un entrenamiento de resistencia, que es más efectivo para quemar grasa que el entrenamiento con peso corporal.

1 Ejercicios para los músculos del hombro

Esenciales de acción:

Acción 1: Párese con el torso recto y estable, y fije la banda elástica con los pies. Levante la banda elástica hacia adelante con ambas manos, y bájela lentamente hasta el punto más alto, asegurándose de que los codos estén rectos y no doblados.

Acción 2: Párese en la misma posición que la acción 1. Levante la banda elástica hacia ambos lados con ambas manos, y bájela lentamente hasta el punto más alto, manteniendo los codos rectos y no doblados.

Acción 3: Párese en la misma posición que la acción 1. Puede fijar la banda elástica con un pie y levantar el otro pie durante el ejercicio. También puede practicar con una mano, como en las acciones 1 y 2, tirando de la banda elástica hacia adelante o hacia los lados.

Acción 4: Párate con el torso recto y estable. Estira el antebrazo para sujetar la banda elástica y lleva el otro brazo hacia atrás, como tensando un arco y disparando una flecha. Puedes cambiar de mano.

efecto:

Puede fortalecer los músculos del hombro y la escápula (como los músculos deltoides, los músculos trapecios, etc.).

Fortalecer la fuerza del hombro puede mejorar la movilidad de la cintura escapular del miembro superior y prevenir la degeneración de la cintura escapular.

Acción 1

Acción 2

2 ejercicios para el músculo del brazo superior

Esenciales de acción:

Acción 1: Párese con el torso recto y estable, y fije la banda elástica con los pies. Sostenga la banda con ambas manos, doble los codos y bájela lentamente hasta el punto más alto. También puede practicarlo en posición sentada.

Acción 2: Párese en la misma posición que la acción 1. Sostenga el cinturón con ambas manos y tire de él hacia arriba hasta el pecho, luego bájelo lentamente. También puede practicar en posición sentada.

efecto:

Puede fortalecer los músculos de la parte superior del brazo y el hombro (como los bíceps, deltoides, etc.).

Fortalecer la fuerza del brazo superior puede mejorar la capacidad de flexión y extensión de las extremidades superiores.

Acción 1

Acción 2

3 ejercicios para músculos de pecho y espalda

Esenciales de acción:

Acción 1: Párese con los codos rectos y el torso recto y estable. Envuelva la banda elástica alrededor de sus manos y jálelas horizontalmente desde el frente hacia los lados. Jálelas lo más lejos posible y luego regréselas lentamente. También puede practicar en posición sentada.

Acción 2: Párese en la misma posición que la acción 1. Levante la banda elástica por encima de su cabeza, mantenga los codos rectos y tire de ella hacia abajo detrás de su cabeza. Tire lo más lejos posible y luego regrésela lentamente. También puede hacer el ejercicio de jalón hacia abajo delante de su cabeza y detrás de su cabeza alternativamente.

efecto:

Puede fortalecer los músculos del pecho y la espalda (como el pectoral mayor, el dorsal ancho, etc.).

Fortalecer el pecho y la espalda puede mejorar el movimiento y la estabilidad del tórax y la columna vertebral, y mejorar la capacidad respiratoria.

Acción 1

Acción 1 Lado

Acción 2

4 ejercicios de cintura y músculos abdominales

Esenciales de acción:

Acción 1: Siéntate, la banda elástica se puede fijar a otros objetos. Sostén la banda elástica con ambas manos, inclínate hacia adelante hasta la posición máxima y luego regresa lentamente a la posición inicial. Asegúrate de que tu cabeza y cuerpo estén en el mismo plano y no bajes la cabeza.

Acción 2: Siéntate, coloca la banda elástica en tus pies y haz abdominales lentamente. La banda elástica también se puede fijar a un objeto detrás de tu cabeza para aumentar la carga al hacer abdominales. Ten en cuenta que debes usar tu espalda para ejercer fuerza y no usar fuerza en tus extremidades superiores.

efecto:

Puede fortalecer los músculos de la cintura y abdominales.

Puede fortalecer la protección de la columna vertebral y reducir el dolor como el dolor lumbar.

Acción 1

Acción 2

5 ejercicios musculares de la extremidad inferior

Esenciales de acción:

Acción 1: Media sentadilla, pisa la banda elástica con los pies, sujeta la banda con ambas manos para fijarla, levántate lentamente y haz una sentadilla, presta atención a enderezar los codos, no levantes con las manos. También puedes hacer el ejercicio a una pierna.

Acción 2: Posición de pie. Coloque la banda elástica en la pantorrilla, apoye con un pie, use el muslo para impulsar la pantorrilla, expanda hacia afuera y luego retráigase lentamente. La banda elástica también se puede fijar a la mesa y la silla afuera, retraiga un pie hacia adentro y luego recupérese lentamente.

efecto:

Puede fortalecer la fuerza de los músculos de las extremidades inferiores (como el glúteo máximo, los cuádriceps, etc.).

Fortalecer la fuerza de las extremidades inferiores puede mejorar las habilidades motoras básicas como caminar y correr, prevenir la degeneración de las extremidades inferiores, mejorar el equilibrio corporal y reducir el riesgo de caídas.

Programa de Ejercicio para Hombres Jóvenes

Propósito: Aumentar la masa muscular y dar forma al cuerpo;

Fuerza: Puedes elegir una banda elástica más difícil;

Número de series: Comienza con 2-3 series para cada parte, y aumenta gradualmente a 4-5 series;

Intervalo: 1-2 minutos entre cada serie;

Frecuencia: 6-8 veces por serie, 3-4 veces por semana (entrenar la misma parte con al menos 1 día de diferencia, y luego practicar de nuevo después de la recuperación completa)

Secuencia: Elija 2-3 partes cada día, primero entrene los grupos musculares grandes y luego los grupos musculares pequeños; practique alternativamente, como enfocándose en las extremidades superiores esta vez, y la cintura, el abdomen o las extremidades inferiores la próxima vez;

Idoneidad: Los músculos deben sentirse adoloridos e hinchados. Si hay algún dolor, reduzca la cantidad o deténgase.

Programa de ejercicios para personas mayores y mujeres

Propósito: Para mejorar la fuerza muscular, la función cardiopulmonar y reducir la grasa y moldear el cuerpo;

Intensidad: Elija una banda de resistencia con menor dificultad;

Número de series: Comience con 2-3 series por parte, y aumente gradualmente a 5-6 series;

Intervalo: 1-2 minutos entre cada serie;

Frecuencia: 15-30 veces por serie, 4-5 veces por semana;

Secuencia: Elija 3-4 partes cada día, entrene primero los grupos musculares grandes y luego los grupos musculares pequeños, e intente entrenar todo el cuerpo;

Idoneidad: Si siente ligera fatiga muscular o dolor intenso, reduzca la dosis; si siente algún dolor, deténgase.